Το νερό αποτελεί απαραίτητο συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών. Η σημαντικότητά του γίνεται ακόμη περισσότερο αντιληπτή αν αναλογιστούμε πως αντιστοιχεί περίπου στο 60% του σωματικού βάρους του μέσου ενήλικα. Η επαρκής ενυδάτωση, συνδέεται με μία σειρά από οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία ενώ παράλληλα προλαμβάνει καταστάσεις αφυδάτωσης καθώς και τα ανεπιθύμητα συμπτώματά της. Το νερό συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρησή μας στη ζωή.
Ποια είναι τα ουσιαστικά οφέλη του νερού στην υγεία μας;
Μέσω του νερού μεταφέρονται στους ιστούς τα θρεπτικά συστατικά και αποβάλλονται οι άχρηστες ουσίες.
Είναι το βασικό δομικό συστατικό του αίματος και χρησιμεύει ως διαλύτης οργανικών και ανόργανων θρεπτικών συστατικών.
Διατηρεί την ηλεκτρολυτική ισορροπία. Η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών αλλά και οι τιμές της ωσμωτικής πίεσης πρέπει να διατηρούνται σε πλαίσια σταθερότητας, καθώς σε διαφορετική περίπτωση, θα επηρεαστούν αρνητικά οι κυτταρικές λειτουργίες.
Ρυθμίζει την πίεση του αίματος και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς.
Βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Η καλή ενυδάτωση φαίνεται να σχετίζεται και με υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης, διάθεσης και μνήμης.
Βοηθάει στην μείωση του βάρους, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό και προάγοντας το αίσθημα πληρότητας/κορεσμού.
Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος
Εξασφαλίζει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις
Βοηθάει στην ενυδάτωση και ελαστικότητα του δέρματος
Διατηρεί την υγεία των αρθρώσεων
Ενεργοποιεί την κινητικότητα του εντέρου με αποτέλεσμα την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Αραιώνει τη συγκέντρωση των μετάλλων, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να δημιουργούνται οι κρύσταλλοι, οι λεγόμενες πέτρες στα νεφρά.
Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη νερού;
Ο κανόνας των οκτώ ποτηριών νερό την ημέρα είναι μια καλή αρχή, όμως κάθε άνθρωπος ανάλογα με το στάδιο ζωής και τις συνθήκες που βιώνει, παρουσιάζει διαφορετικές ανάγκες.
Έτσι, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι εξατομικευμένη και βασίζεται σε παράγοντες όπως η υγεία, το φύλο, η ηλικία, το βάρος, η ένταση δραστηριότητας, το κλίμα και τα διάφορα στάδια ζωής (εγκυμοσύνη-θηλασμός).
Υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής κατανάλωσης;
Δεν υπάρχει ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για το νερό, επειδή το σώμα μπορεί συνήθως να εκκρίνει επιπλέον νερό μέσω των ούρων ή του ιδρώτα. Από την άλλη, παρόλο που είναι σπάνιο, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να αποδειχτεί επικίνδυνη για την υγεία. Όταν τα νεφρά δεν μπορούν να αποβάλουν το περιττό νερό, οι ηλεκτρολύτες του αίματος διαλύονται και τα επίπεδα νατρίου πέφτουν, οδηγώντας σε υπονατριαιμία
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να μην επηρεάζεται η λειτουργία των νεφρών.
Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;
Ορισμένες από τις καταστάσεις που συνδέονται με ήπια αφυδάτωση, είναι αδυναμία, κόπωση, πονοκέφαλος και απώλεια συγκέντρωσης.
Πώς γνωρίζουμε αν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι;
Η ποσότητα και το χρώμα των ούρων μπορεί να παρέχει μια πρόχειρη εκτίμηση της επαρκούς ενυδάτωσης. Γενικά το χρώμα των ούρων σκουραίνει όσο πιο συμπυκνωμένο είναι (κάτι που σημαίνει ότι περιέχει λιγότερο νερό). Κατά γενική ομολογία, αν τα ούρα μας έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα , τότε είμαστε ενυδατωμένοι. Ωστόσο, κάποια τρόφιμα, φάρμακα και συμπληρώματα, μπορούν να αλλάξουν το χρώμα των ούρων και να μας μπερδέψουν.
Το νερό είναι το μοναδικό μέσο ενυδάτωσης;
Τα τρόφιμα, αλλά και τα ροφήματα που καταναλώνουμε, αποτελούν επίσης ένα μέσο ενυδάτωσης. Σύμφωνα με την επίσημη αναφορά της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν περίπου το 20%-30% των αναγκών τους σε νερό από τα στερεά τρόφιμα (π.χ. φρούτα και τα λαχανικά, σούπες και γιαούρτι), ενώ το υπόλοιπο 70%-80% προσλαμβάνεται τόσο από το νερό, το γάλα, τους χυμούς, το τσάι και τον καφέ. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε νερό ποικίλλει. Για παράδειγμα, είναι μεγαλύτερη από 80% στα φρούτα, στα λαχανικά και στις περισσότερες σούπες, λιγότερη από 40% σε προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί και μπισκότα και λιγότερη από 10% σε αλμυρά σνακ και είδη ζαχαροπλαστικής. Λαμβάνουμε επίσης νερό από όλα τα υγρά που καταναλώνουμε, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, των χυμών, του τσαγιού και του καφέ (όχι πάνω από 3 φλιτζάνια/ημέρα). Το νερό ωστόσο, εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή, γιατί εκτός των άλλων, δεν περιέχει καθόλου θερμίδες.
Με ποιους τρόπους μπορούμε να ενισχύσουμε την ενυδάτωση;
Ξεκινάμε και τελειώνουμε τη μέρα μας με ένα ποτήρι νερό.
Προσπαθούμε καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας να πίνουμε νερό, σε τακτά διαστήματα.
Έχουμε πάντα μαζί μας στη δουλειά μας ή στην τσάντα μας ένα μπουκαλάκι νερό.
Συνοδεύουμε πάντα τον καφέ και το αλκοόλ με νερό.
Καταναλώνουμε σαν σνακ στικς λαχανικών όπως από καρότο και αγγούρι.
Τέλος, αν θέλουμε, μπορούμε να δώσουμε γεύση στο νερό μας, προσθέτοντας:
- Εσπεριδοειδή (ξύσμα/φέτες) , όπως λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι, και γκρέιπφρουτ.
- Φύλλα φρέσκου δυόσμου ή μέντας
- Τζίντζερ
- Αγγούρι
Συμπερασματικά η σωστή ενυδάτωση, συντελεί όχι μόνο στη διατήρηση της υγεία μας αλλά στην καλή φυσική μας κατάσταση και στην γενικότερη ευεξία.
Η Μαρία Μπαλή είναι κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος
