Η Παγκόσμια Ημέρα Αυγού γιορτάζεται κάθε χρόνο τη δεύτερη Παρασκευή του Οκτωβρίου από τη Διεθνή Επιτροπή Ωοπαραγωγών, με σκοπό την υπενθύμιση της υψηλής διατροφικής αξίας του αυγού.
Το αυγό είναι το δώρο της φύσης στη ζωή. Η υπερτροφή που μας κάνει καλό από τη βρεφική ηλικία και για όλη τη ζωή μας. Από τα πρώτα στάδια της ανάπτυξής μας και σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας, το αυγό ως διατροφική επιλογή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Ένα μέτριο αυγό, περίπου 60 γραμμαρίων, περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό περιέχεται στο ασπράδι. Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την πλήρη ανάπτυξη ενός εμβρύου.
Για τον λόγο αυτό, η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται ότι έχει την «τέλεια» σύνθεση αμινοξέων και αποτελεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Ένα αυγό περιέχει περίπου 70 θερμίδες, βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α,D, νιασίνη, βιοτίνη, πρωτεΐνες ιδιαίτερα υψηλής ποιότητας, χοληστερόλη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και αντιοξειδωτικές ενώσεις.
⚠️Μια από τις αιτίες για τη χαμηλή κατανάλωση αυγού είναι και η χοληστεροφοβία(περιέχει 215 mg χοληστερίνης, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 300 mg).
❗️Ο κρόκος ενός αυγού περιέχει περίπου 180 με 213 mg χοληστερίνης. Αντίθετα, το ασπράδι του αυγού, δεν περιέχει καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.
❗️Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να διευκρινιστεί επίσης, ότι ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές, ενώ το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του.
Η χοληστερόλη δε που προέρχεται από τις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη) δεν επηρεάζει σύμφωνα με νεότερες έρευνες τόσο τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ειδικά η χοληστερόλη του αυγού την επηρεάζει σε πολύ μικρό βαθμό.
Αντίθετα, υπάρχουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης (πχ. κρέατα, φρέσκο βούτυρο, τυριά και φαγητά ή γλυκά που περιέχουν κρέμα γάλακτος κτλ), που λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητα τους σε κορεσμένο λίπος σε σύγκριση με τα αυγά, μπορεί να οδηγήσουν πολύ περισσότερο στην αύξηση της χοληστερόλης στον ορό και κατ’ επέκταση των λιπιδίων, αυξάνοντας έτσι και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
❗️Φαίνεται, δηλαδή, ότι αυτό που αυξάνει τη χοληστερίνη, καθώς και όλα τα λιπίδια στον οργανισμό μας, είναι κυρίως τα κορεσμένα λίπη και όχι τόσο η χοληστερίνη των τροφών (ένα αυγό έχει 4,5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων μόλις το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένα λίπη).
✅ Το αυγό εξάλλου, εκτός από χοληστερίνη περιέχει και αρκετή ποσότητα λεκιθίνης. Η λεκιθίνη είναι ένα λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινο-προστατευτικό και λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης να είναι ελάχιστη.
✅ Ο ιδανικός συνδυασμός είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση αυγού και μιας άλλης πηγής χοληστερίνης, όπως είναι το κρέας, τα αλλαντικά, τα τυριά και τα θαλασσινά μέσα στην ίδια μέρα.
✅ Επίσης, η κατανάλωσή του θα πρέπει να συνοδεύεται με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (πχ. μία πλούσια σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης) οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να αποβάλλουν την χοληστερίνη των τροφών.
✅ Επίσης θα πρέπει να προσέχουμε να μην καταναλώνουμε πολλά τηγανητά αυγά, γιατί αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνουμε επίσης το λίπος από το λάδι με το οποίο έχουν μαγειρευτεί.
✅Έτσι λοιπόν, θα μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού χωρίς να επηρεάζονται σχεδόν καθόλου τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.
⁉️Τελικά πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε;
Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες επιστημονικές ενδείξεις, είναι απόλυτα ασφαλές για ένα υγιές άτομο, να καταναλώνει από 1 έως και 2 αυγά καθημερινά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα.
Σε γενικές γραμμές, αν είστε υγιείς, μην καταναλώνετε περισσότερο από 300 mg χοληστερόλης ημερησίως.
⚠️Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, καρδιοπάθεια, ή σακχαρώδη διαβήτη, περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα. Αν σας αρέσουν τα αυγά, καταναλώστε μόνο τα ασπράδια, τα οποία δεν περιέχουν χοληστερόλη.
✨Super egg!✨🥚
Το αυγό.. αλλιώς
Μια ιδέα για ένα διαφορετικό σνακ με γερή δόση πρωτεΐνης. Ένα «σάντουιτς» χωρίς ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες
1 αυγό :
- Μαρούλι/ πιπεριά/ντομάτα
- Τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά
- Σάλτσα από Αβοκάντο, ελαιόλαδο και κουρκουμά
- Μαύρο σουσάμι
Η Μαρία Μπαλή είναι κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος STARTDIET
