Κάθε χρόνο, στις 4 Φεβρουαρίου, η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου εστιάζει την παγκόσμια προσοχή στον καρκίνο και στην πρόληψη, τη διάγνωση και τη θεραπεία του.
Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας αναφέρουν πως ένα ποσοστό 30%-40% όλων των καρκίνων σχετίζεται με την διατροφή, την μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία και με άλλους παράγοντες,που βρίσκονται σε απόλυτη συνάρτηση με τον τρόπο ζωής μας και που άνετα θα μπορούσαν να αλλάξουν.
Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχουν τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες που φαίνεται να μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή λοιπόν, όπως για παράδειγμα η μεσογειακή, πλούσια σε τροφές με αντικαρκινική δράση, σε συνδυασμό με τη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους και καθημερινή φυσική δραστηριότητα, θα μπορούσε ίσως να θωρακίσει τον οργανισμό μας απέναντι στις διάφορες μορφές της ασθένειας.
Διατροφικές οδηγίες και πρόληψη:
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά!Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά . Κάθε τρόφιμο περιέχει διαφορετικά συστατικά, επομένως καλό είναι να υπάρχει ποικιλία στην επιλογή τους.
- Να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά και να προτιμάτε να τρώτε ό,τι είναι εποχής.
- Σημαντικές φυτοχημικές ενώσεις εμπεριέχονται σε μεγάλες ποσότητες στα σταυρανθή , όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Θεωρείται ότι προστατεύουν από την εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του στομάχου. Πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια ουσία η σουλφοραφάνη που βρίσκεται στο μπρόκολο, βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί από τα καρκινικά κύτταρα που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού.
- Τα σκόρδα περιέχουν φυτοχημικά, που όπως φαίνεται σταματούν τη δημιουργία καρκινογενών ουσιών. Το σκόρδο αλλά και το κρεμμύδι, είναι τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες και ενώσεις με βάση το θείο, οι οποίες φαίνεται να αναστέλλουν την ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως του οισοφάγου, του στομάχου και του παχέος εντέρου). Έρευνα μάλιστα του Πανεπιστημίου της Αλεξάνδρειας στην Αίγυπτο συνδέει την κατανάλωση σκόρδου με μειωμένη εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
- Τα εσπεριδοειδή , εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία εμφανίζει προστατευτική δράση, αφού έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του δέρματος και του μαστού. Είναι πλούσια όμως και σε διάφορα φυτοχημικά συστατικά.
- Τα περισσότερα είδη μούρων (π.χ. βατόμουρα, μύρτιλλα), και οι φράουλες είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, γνωστές για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Χρειάζεται βέβαια προσοχή στα φυτοφάρμακα και στις ορμόνες, οπότε καλό είναι σε αυτή την περίπτωση να προτιμάμε τα βιολογικά.
- Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως κύρια λιπαρή ύλη της διατροφής σας. Πολλές είναι οι μελέτες που δείχνουν ότι το ελαιόλαδο προστατεύει από τον καρκίνου του μαστού.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας, η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή η οποία βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση ελαιόλαδου, σχετίζεται με μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, μετά την εμμηνόπαυση. - Προτιμήστε να ρίχνετε το ελαιόλαδο προς το τέλος του μαγειρέματος, αν γίνεται και ωμό στο τέλος ακόμα καλύτερα, ώστε να προσλάβετε όλες τις ευεργετικές του ουσίες ανέπαφες.
- Οι ντομάτες, πλούσιες σε λυκοπένιο, που εμποδίζει την ανάπτυξη κυττάρων που προκαλούν καρκίνο του ενδομητρίου, των πνευμόνων, του προστάτη και του στομάχου.Το λυκοπένιο, έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Το μεγαλύτερο μέρος της ποσότητας λυκοπενίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από προϊόντα με βάση την ντομάτα (π.χ. ντοματοπολτός, ντοματοχυμός, σάλτσα ζυμαρικών, κέτσαπ).
Φαίνεται μάλιαστα πως το λυκοπένιο απορροφάται ευκολότερα από το σώμα μας κατά το μαγείρεμα της ντομάτας σε φυτικά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο), γι’ αυτό και η σάλτσα ντομάτας θεωρείται ιδανική αντικαρκινική τροφή. - Τα καρύδια έχει αποδειχτεί ότι μπλοκάρουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στα καρκινικά κύτταρα του στήθους, πιθανόν μειώνοντας την ανάπτυξη των κυττάρων. Άρα βοηθούν στην πρόληψη καρκίνου του μαστού (αλλά και του προστάτη)
- Τα λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι έρευνες συνδέουν τη συστηματική κατανάλωση των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων με προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη.
- Το πράσινο τσάι, θωρακίζει τον οργανισμό κατά του καρκίνου του μαστού, του πνεύμονα , του οισοφάγου, του δέρματος και του προστάτη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κατεχίνες. Τρία φλιτζάνια πράσινου τσαγιού την ημέρα, θεωρείται ικανοποιητική ποσότητα. (Για την καλύτερη πρόσληψη κατεχινών καλό αφήστε το φακελάκι στο βραστό νερό για 8-10 λεπτά)
- Ο Κουρκουμάς ,είναι γνωστός για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Τα τελευταία, όμως, μελέτες έδειξαν ότι η κουρκουμίνη έχει την ιδιότητα να «διαχωρίζει» τα καρκινικά κύτταρα από τα φυσιολογικά και να σκοτώνει τα καρκινικά.
- Το Κακάο περιέχει κατεχίνες και οι προκυανιδίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή, παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Άρα προτιμάμε πάντα τη μαύρη σοκολάτα (αυτή που αποτελείται από κακαόμαζα σε ποσοστό που φτάνει το 75%)
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατοςσε 2-3 φορές/μήνα, καθώς οι μελέτες δείχνουν πως η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του (όπως είναι τα αλλαντικά) συνδέονται με την εκδήλωσης καρκίνου του μαστού.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και οι πατάτες και αντικαταστήστε τες με δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι. Σε πρόσφατη μελέτη, ο γλυκαιμικός δείκτης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού στις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες.
- Μειώστε το αλάτι και τα αλμυρά φαγητά, καθώς το αλάτι εκτός από υψηλή πίεση, καρδιακά νοσήματα και εγκεφαλικά μπορεί να προκαλέσει και καρκίνο στομάχου.
- Καυτά ροφήματα: Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, όταν πίνετε καφέ ή τσάι σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες αυξάνεται ο κίνδυνος καρκίνου του οισοφάγου.
- Αποφύγετε το τηγάνισμα. Κατά το μαγείρεμα των τροφών μπορούν να σχηματιστούν καρκινογόνες ενώσεις, από τις φυσικές αντιδράσεις μεταξύ φυσικών συστατικών της τροφής ή/και των πρόσθετων, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που αναπτύσσονται.
- Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές: Οι τροφές που έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού, κορεσμένων λιπαρών και συντηρητικών. αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου. Μελέτες έδειξαν ότι η κατά 10% αύξηση της κατανάλωσης πολύ επεξεργασμένων τροφών συνδέεται με 12% αύξηση του κινδύνου γενικού καρκίνου και 11% αύξηση του καρκίνου του μαστού.
- Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ, το κρέας που ψήνεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, σε ανοιχτή φωτιά ή στο τηγάνι, σχηματίζει στην επιφάνειά του ετεροκυκλικές αμίνες και πολυαρωματικούς υδρογονάνθρακες που προκαλούν αλλαγές στο DNA, οι οποίες συνδέονται με τον κίνδυνο καρκίνου. Η τακτική κατανάλωση υπερβολικά ψημένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος κατά 60% και διπλασιάζει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Μην κάνετε Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καθώς οι μεγάλες ποσότητες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο στον οισοφάγο, το στόμα και το στήθος.
- Κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας! Επιλέξτε τη δραστηριότητα που σας ψυχαγωγεί (περπάτημα,τρέξιμο, ποδήλατο, χορός, κολύμβηση..) και απολαύστε τις μοναδικές ευεργετικές επιδράσεις, που έχει η άσκηση στο σώμα αλλά και στην υγεία σας γενικότερα!
- Απευθυνθείτε στον γιατρό σας σε περίπτωση που ανακαλύψετε κάποιο συμπαγές ογκίδιο ή κάποιο από τα προειδοποιητικά σημεία του καρκίνου του μαστού, ιδιαιτέρως αν οι αλλοιώσεις επιμένουν μετά από έναν εμμηνορροϊκό κύκλο ή αλλάζουν την εμφάνιση του μαστού.
- ‘Οπως και να’χει, οι γυναίκες θα πρέπει να κάνουν προληπτικό έλεγχο με εξέταση μαστών και μαστογραφία.
- Διώξτε το άγχος, το στρες και την στενοχώρια από τη ζωή σας!Προσπαθήστε όσο μπορείτε να είστε ανάμεσα σε θετικούς ανθρώπους που σας αγαπάνε, σας ανεβάζουν τη διάθεση και σας κάνουν ευτυχισμένους! Οι υπόλοιποι, «μακριά και αγαπημένοι»!
Η Μαρία Μπαλή είναι κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος STARTDIET
