Πόσο σημασία δίνουμε στον ύπνο μας; Πολλοί θεωρούν τον ύπνο κάτι αυτονόητο- «όταν νυστάξω, θα κοιμηθώ» και δεν τον έχουν σαν προτεραιότητα. Συχνά ασχολούμαστε με τον ύπνο μας μόνο όταν αρχίσουμε να έχουμε διαταραχές στην ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου. Τότε αντιλαμβανόμαστε την σπουδαιότητα αυτής της τόσο βασικής για τη ζωή λειτουργίας。
Ο επαρκής σε διάρκεια και ποιότητα ύπνος είναι απαραίτητος για την ξεκούραση του σώματος, την νοητική λειτουργία, τη μνήμη και τη μάθηση, την παραγωγικότητα, την ψυχική ισορροπία, την ανάπτυξη, την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την έκκριση ορμονών που ρυθμίζουν το στρες, την αρτηριακή πίεση, τον όρεξη και το συντονισμό όλων των αυτόματων λειτουργιών του σώματος.
Η φυσιολογική διάρκεια ύπνου είναι 7-9 ώρες την ημέρα για τους ενήλικες, 9-11 ώρες για τους εφήβους. Σημάδια κακής ποιότητας ύπνου ή μη επαρκούς διάρκειας είναι
- Δυσκολία να ξυπνήσουμε το πρωί
- Ξυπνάμε κουρασμένοι
- Δυσκολία στην εστίαση και τη μνήμη
- Υπνηλία τις παραγωγικές ώρες την ημέρας
- Ευερεθιστότητα
- Άγχος
- Προβλήματα στη διαχείριση σχέσεων που απαιτούν ηρεμία (παιδιά, έφηβοι)
- Φυσικά συμπτώματα: πείνα, μυαλγίες, αδυναμία, πονοκέφαλος, δυσανεξία στο κρύο
Η μακροχρόνια διαταραχή ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνια κόπωση και διαταραχές διάθεσης, καθώς και χρόνιες νόσους όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη ακόμα και ο καρκίνος.
Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν το 1/3 του σύγχρονου κόσμου, ένα ποσοστό που τον τελευταίο χρόνο λόγω των πρωτόγνωρων συνθηκών που βιώνουμε φαίνεται να έχει αυξηθεί σημαντικά. Η πανδημία έχει επηρεάσει την ζωή όλων μας, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Μαγαζιά και σχολεία κλειστά για μεγάλα διαστήματα, μάθημα και εργασία από το σπίτι, απώλεια της καθημερινής ρουτίνας, περιορισμός κοινωνικών και αθλητικών δραστηριοτήτων. Οδηγηθήκαμε σε μια καθημερινότητα με μείωση της έκθεσης στο φυσικό φως και αυξημένη χρήση οθονών – η εργασία, η μάθηση, η ενημέρωση, η κοινωνική ζωή, η διασκέδαση γίνονται από το διαδίκτυο.
Ο εγκλεισμός στο σπίτι και η δραστική αλλαγή στις συνήθειες μας έχει οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση τις διαταραχές ύπνου, το στρες, την κατανάλωση αλκοόλ και την αύξηση βάρους όπως φαίνεται από πολλές μελέτες και από την καθημερινή επαφή με ανθρώπους στο ιατρείο (1),(2).
Η ελαστικότητα του ωραρίου της κατ’οικον εργασίας και μάθησης μπορεί να προκαλέσει αστάθεια στις ώρες ύπνου και ξύπνιου και μεγάλη διακύμανση του ωραρίου του ύπνου από μέρα σε μέρα. Η μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως και η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως των οθονών τις βραδινές ώρες οδηγεί σε διαταραχή των ορμονών που ρυθμίζουν τον ύπνο (κυρίως η μελατονίνη και η κορτιζόλη). Η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και ο περιορισμός της άσκησης οδηγεί σε μειωμένη ανάγκη για ύπνο. Η αλλαγή στο καθημερινό μας ωράριο οδηγεί και σε αλλαγή στην λήψη των γευμάτων. Όταν ξυπνάμε πιο αργά, παραλείπουμε το πρωινό και μετακινούμε όλα μας τα γεύματα μετά το μεσημέρι. Όσο μετακινούμε την ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο πιο αργά, μπαίνουμε στον πειρασμό να τρώμε αργά το βράδυ. Η κατανάλωση των γευμάτων από το μέσο της ημέρας και μετά, ιδιαίτερα γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως μακαρόνια, πίτες, πατάτες, πίτσα, γλυκά), όπου η ευαισθησία στην δράση της ορμόνη ινσουλίνης είναι μειωμένη, οδηγεί σε αυξημένη αποθήκευση λίπους στα όργανα της κοιλιάς, σημαντική αύξηση του βάρους και σχετίζεται με την δημιουργία μεταβολικού συνδρόμου. Η παρακολούθηση τηλεόρασης για περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα σχετίζεται με σημαντική αύξηση του βάρους λόγω μείωσης της φυσικής δραστηριότητας και κατανάλωσης ανθυγιεινών σνακ σε μεγάλες ποσότητες. Οδηγεί επίσης σε συχνή κατανάλωση έτοιμων φαγητών και delivery.
Το αυξημένο στρες και η ανησυχία για το παρόν και το μέλλον οδήγησαν επίσης σε αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αλλά και φαγητού ως μέσο χαλάρωσης και αντιμετώπισης του στρες. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ιδίως το βράδυ οδηγεί σε διαταραχή της ποιότητας ου ύπνου, ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς και διακόπτεται πιο εύκολα. Έτσι οδηγούμαστε σε ένα φαύλο κύκλο κακής ποιότητας ύπνου, αργής έγερσης, μειωμένης έκθεσης σε φυσικό φως, μετατόπιση των δραστηριοτήτων όλο και πιο αργά μέσα στην ημέρα, κατανάλωση τροφών με λιπαρά και ζάχαρη για να αντιμετωπίσουμε την ψυχική και σωματική κόπωση κοκ.
Δυστυχώς πολλοί έπεσαν σε αυτή την παγίδα. Η πανδημία κρατάει πολύ περισσότερο από ότι όλοι ελπίζαμε και οι ανθυγιεινές αλλαγές στην καθημερινότητα πολλών χρόνισαν. Μεγάλο πρόβλημα αντιμετωπίζουν ιδιαίτερα οι έφηβοι που έχουν ανάγκη από αυξημένη διάρκεια ύπνου και σταθερότητα στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Η έλλειψη πρωινής έγερσης, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και η αυξημένη χρήση οθονών έχει οδηγήσει σε ακατάστατο ύπνο, διαταραχή ψυχισμού και διάθεσης, αύξηση βάρους και χρόνια κόπωση σε πολλά παιδιά και νέους.
Η μεγάλη διαταραχή στο βιολογικό μας ρολόι, αν κρατήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια διαταραχή του ύπνου και του μεταβολισμού. Χρειάζεται λοιπόν ιδιαίτερη προσοχή να αναγνωρίσουμε το πρόβλημα έγκαιρα και να προσπαθήσουμε να το διορθώσουμε.
Τι μπορούμε να κάνουμε;
- Κάνουμε τον ύπνο προτεραιότητα
- Βάζουμε ένα πρόγραμμα στην ώρα που θα πηγαίνουμε για ύπνο και θα ξυπνάμε κάθε μέρα και το τηρούμε ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
- Κάνουμε σταδιακές αλλαγές μέχρι να το πετύχουμε
- Αποφεύγουμε τον ύπνο μέσα στην ημέρα
- Χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μας μόνο για ύπνο
- Εκθέτουμε τον εαυτό μας σε φυσικό φως το πρωί ώστε να αυξήσουμε την σωματική και νοητική μας ευεξία και εγρήγορση
- Αυξάνουμε την φυσική μας δραστηριότητα καθημερινά και την σωματική κόπωση
- Αποφεύγουμε την έκθεση στο φως αργά το βράδυ
- Κλείνουμε τις οθόνες μια ώρα πριν την ώρα που θέλουμε να κοιμηθούμε
- Αποφεύγουμε το αλκοόλ, την καφεΐνη και το κάπνισμα κοντά στην ώρα του ύπνου (2 ώρες πριν τον ύπνο)
- Κρατάμε μια σταθερή ώρα στα γεύματα μας και δεν τρώμε τις 2-3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
- Ζητάμε την βοήθεια του ιατρού μας αν η διαταραχή στον ύπνο είναι έντονη και δεν βελτιώνεται
Οι διαταραχές ύπνου και καθημερινής ρουτίνας επιτείνουν το στρες, το άγχος και την ανησυχία που βιώνουμε. Η διαταραχή στο βιολογικό μας ρολόι, η κακή διατροφή και η αύξηση βάρους κάνουν πιο ευάλωτο το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μπορεί να επηρεάσουν ακόμα και την αποτελεσματικότητα του εμβολίου.
Δεν μπορούμε να ελέγξουμε την πανδημία αλλά μπορούμε να ελέγξουμε το πώς της αντιμετωπίζουμε. Η βελτίωση του ύπνου και των καθημερινών μας συνηθειών είναι μια από τις πιο υγιείς επιλογές που μπορούμε να κάνουμε.
- The Impact of COVID-19 Stay-At-Home Orders on Health Behaviors in Adults. Obesity 2021 Feb;29(2):438-445.
- A Cross-Cultural Exploratory Study of Health Behaviors and Wellbeing During COVID-19. Front. Psychol., 12 January 2021, Vol (11):1-16
Η Παρασκευή Μεντζελοπούλου, M.D. είναι Ενδοκρινολόγος- Διαβητολόγος, Διπλωματούχος American Board of Endocrinology, Diabetes and Metabolism
